Как с помощью питания контролировать свой вес и сахар в крови

Как с помощью питания контролировать свой вес и сахар в крови


Вы следите за своим весом или у вас диабет? Специально для вас — полноценные продукты для ежедневного рациона с минимальным гликемическим индексом.

Гликемический индекс

Возможно, вы уже встречали похожие списки, но проходили мимо них? Почему стоит обратить внимание на наш? Потому что эти 10 продуктов рекомендует Американская ассоциация диабетологов-эндокринологов, которые серьезно подошли к составлению списка. А мы расскажем, почему выбраны именно эти продукты и как эффективно пользоваться списком.

Что такое гликемический индекс и почему он так важен?

Гликемический индекс (ГИ) — это относительный показатель того, насколько быстро углеводы из продукта оказываются в крови. За эталон взята чистая глюкоза, ее индекс равен 100.

Как с помощью питания контролировать свой вес и сахар в крови

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови, так как легко всасываются после употребления. У здоровых людей это приводит к резкому выбросу инсулина в кровь, этот инсулин рассчитан на нормализацию уровня глюкозы и выбрасывается с небольшим запасом — на то, что еще есть в желудке. Но продукты с высоким гликемическим индексом усваиваются очень быстро, и желудок оказывается пуст. Уровень глюкозы начинает снижаться, и у человека возникает сильное чувство голода. Одной из основных причин ожирения ученые считают регулярное употребление напитков с высоким гликемическим индексом, таких как фруктовые соки и сладкие напитки (кока-кола и прочие лимонады). При сахарном диабете запасов инсулина нет или они очень малы, поэтому употребление подобных продуктов приводит к увеличению концентрации глюкозы в крови и очень медленному ее снижению. Сильнее всего от этого могут пострадать пациенты, принимающие сахароснижающие таблетированные препараты, им достаточно сложно подстегнуть поджелудочную железу к дополнительной работе. Пациенты, которые получают терапию инсулином, могут ввести себе необходимую дозу инсулина после приема сладостей и скорректировать гликемию. Но чуть позже им придется принять какие-то медленноусвояемые углеводы, чтобы избежать отсроченной гипогликемии.

Сделаем выводы: частое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом повышает риск избыточной массы тела или приводит к стойкой декомпенсации диабета и прогрессированию его осложнений.

Кажется, что если вы питаетесь натуральными продуктами и не больны диабетом, то можете не задумываться о гликемическом индексе. Увы, это не так. Чипсы из цельного картофеля или бананов, вроде бы, являются натуральными продуктами, но из свежего банана сахар поступает в организм вместе с пищевыми волокнами, которые замедляют пищеварение. То же самое происходит при употреблении отварного картофеля. А пищевая обработка (превращение картофеля и бананов в чипсы) разрушает эти волокна, и при употреблении чипсов уровень сахара в крови повышается мгновенно. Вместе с волокнами при обработке обычно разрушается большая часть витаминов.

Критерии отличного продукта

Дополнительные критерии продуктов из этого списка:

  • доступность для людей разных финансовых возможностей, рас, вероисповеданий;
  • наличие необходимых питательных веществ, таких как кальций, калий, магний, пищевые волокна и витамины;
  • отсутствие специфического вкуса;
  • легкость обработки и приготовления.

Итак, лидерами Американской ассоциации диабетологов стали:

  1. Бобовые
  2. Зеленые листовые овощи
  3. Цитрусовые
  4. Батат
  5. Любые разновидности ягод
  6. Помидоры
  7. Рыба
  8. Цельнозерновые злаки
  9. Орехи
  10. Обезжиренные молочные продукты

Мы расскажем, почему выбрали каждый из них и какими способами вы сможете их приготовить.

Самый распространенный представитель бобовых — фасоль

Как с помощью питания контролировать свой вес и сахар в кровиНезависимо от того, какой вид фасоли вы предпочитаете: стручковую, белую, черную или обычную — вы всегда выбираете лучшее питание. Все виды фасоли богаты клетчаткой, одна порция блюда из фасоли обеспечивает примерно 1/3 суточной нормы клетчатки. Кроме того, бобовые — хороший источник магния и калия. Фасоль богата не только медленноусвояемыми углеводами, но и белками, но в отличие от продуктов животного происхождения почти не содержит жиров. В зависимости от предпочитаемого вида фасоли существуют сотни способов ее приготовления. Вы можете использовать фасоль как гарнир или как полноценное блюдо, добавлять при приготовлении супов и салатов. Чтобы сэкономить время, вы можете использовать консервированную фасоль, но не забывайте ее промыть, чтобы избавиться от избытка соли.

Читайте также:  Подробно о чёрной фасоли и блюдах из нее

Зеленые овощи

Мы не будем ограничивать список только листовыми овощами, так как пропустим много полезных и вкусных блюд. Листовые салаты, петрушка, укроп, руккола, брокколи, цукини, кабачки, огурцы, белокочанная, цветная и брюссельская капуста — эти продукты содержат мало калорий и легкоусвояемых углеводов. При этом они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет большого содержания клетчатки порой на их переваривание может потребоваться не меньше энергии, чем содержат они сами, что выгодно отличает их при выборе питания для людей с избытком веса.

Из этих овощей можно готовить всевозможные блюда: салаты, тушеные и запеченные овощи, овощные запеканки.

Они могут быть одним из основных ингредиентов обычных супов и супов-пюре.

Один из оригинальных рецептов: кабачки, запеченные с сыром

  • Подготовьте основные продукты

2–3 средних кабачка порежьте кубиками. Добавьте к ним мелко нарезанные укроп и петрушку. Добавьте соль и специи по вкусу.

  • Подготовьте соус

Смешайте 4 ст. ложки нежирной сметаны с 1 ст. ложкой готовой горчицы. Добавьте 5 ст. ложек тертого сыра и 1–2 яйца. Тщательно перемешайте.

  • В форму для выпечки выложите кабачки, яично-сметанно-сырную смесь, разровняйте.
  • Можно посыпать тертым сыром, только выбирайте нежирные сорта.
  • Слои можно повторять.
  • Выпекайте в духовке 35–40 минут до появления румяной корочки.

Цитрусовые

Как с помощью питания контролировать свой вес и сахар в кровиГрейпфруты, апельсины, лимоны и лаймы. Эти фрукты богаты пищевыми волокнами и витамином С. Выбирайте то, что нравится именно вам, и используйте в качестве десерта или добавки к основным блюдам. Достаточно часто цитрусовые становятся одним из ингредиентов для салатов, их вкус хорошо сочетается с мясом птицы или с морепродуктами. Однако мы не рекомендуем пить свежевыжатые цитрусовые соки ни тем, кто стремится снизить вес, ни пациентам с диабетом. Цитрусовые соки имеют больший гликемический индекс, чем цельные фрукты.

Никогда не сочетайте грейпфрут с алкоголем.

Читайте также: Полезные свойства грейпфрута

Батат

Батат, или сладкий картофель — растение тропическое, но он прекрасно растет и в средней полосе. Его сложно встретить в магазинах, но он стоит того, чтобы найти и попробовать. Его клубни содержат много медленноусвояемых углеводов, богаты растительными волокнами и витамином А. Попробуйте использовать его вместо обычного картофеля, так как гликемический индекс батата значительно ниже. При этом из него можно приготовить удивительное количество блюд. Он используется при приготовлении основных блюд, салатов, десертов, запеканок и пудингов. Его вкус сочетается как с мясными продуктами, так с сыром и даже шоколадом.

Однако, говоря о батате, давайте обратим внимание и на обыкновенный картофель. Хотя его гликемический индекс выше, чем у батата, не стоит сбрасывать его со счетов. Как людям с избытком веса, так и пациентам с сахарным диабетом этот продукт можно употреблять в качестве основного блюда. Нужно лишь выбирать способы приготовления, при которых не происходит излишнего измельчения картофеля и не обогащать его дополнительно животными жирами. Картофельному пюре с жареным свиным салом мы говорим «нет», а вот отварному и запеченному цельному картофелю — однозначно «да».

Ягоды

Как с помощью питания контролировать свой вес и сахар в кровиЧерника, клюква, голубика, клубника, малина, облепиха, смородина или что-то другое? Какие из них ваши любимые? Любые ягоды богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Их рекомендуют употреблять тем, кто желает похудеть, так как на переваривание ягод организм тратит очень много своей энергии. Гликемический индекс любых ягод считается низким, конечно, если не перетирать их с сахаром, а есть в чистом виде. Вы можете готовить из них морсы, муссы, наполнять ими пирожные-корзиночки. От порции ягод не откажется ни ребенок, ни пожилой человек. Добавляйте их в нежирный йогурт и творог для создания вкусного десерта.

Помидоры

Достаточно распространенный и привычный овощ, не так ли? Именно благодаря повсеместному распространению и особенному вкусу у помидора так много поклонников. Независимо от того, в каком виде он вам нравится, помидор обеспечит вас витаминами С и А, железом, пищевыми волокнами и необходимой влагой. Вы можете добавлять помидоры в салаты, супы, основные блюда, можете пить томатный сок и есть консервированные помидоры, благодаря их низкому гликемическому индексу и калорийности ваши вес и уровень глюкозы в крови останутся под контролем.

Рыба

Говорить о достоинствах рыбы можно бесконечно долго. Рыба — это единственный продукт животного происхождения, который содержит полезные жиры и помогает сохранить здоровье ваших сосудов. Рыба — это источник жирорастворимых витаминов и животных белков с их незаменимыми аминокислотами. Многие люди предпочитают лосось, но не отказывайтесь и от других видов. Выбирайте щадящие способы приготовления, откажитесь от панировки и использования масла при жарке. Тушите, запекайте, готовьте котлеты из рыбного фарша или уху. Обязательно устраивайте рыбные дни 1–2 раза в неделю.

Цельнозерновые продукты

Как с помощью питания контролировать свой вес и сахар в кровиЕсли вы хотите снизить вес или должны контролировать уровень глюкозы своей крови, всегда выбирайте цельнозерновые продукты. Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, в каком оно выросло и созрело. Цельное зерно содержит цветочную оболочку (отруби), эндосперм и зерновой зародыш.

Подобные продукты содержат максимум пищевых волокон, минералов и витаминов. При покупке продуктов из обработанного зерна вы получите намного больше калорий, но меньше витаминов и микроэлементов. Цельнозерновые злаковые продукты обогатят ваш рацион магнием, калием, кальцием, цинком, фосфором и хромом, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.

Из цельных злаков вы можете готовить утренние каши, гарниры, приобретайте цельнозерновые макаронные изделия, муку для выпечки и готовые хлебобулочные изделия из этой муки.

Орехи

Кешью, кедровые, грецкие, лесные… О полезных свойствах орехов ходят легенды. Примерно тридцатиграммовая порция орехов поможет вам утолить голод и обеспечит вас необходимыми жирными кислотами, витаминами и клетчаткой. Некоторые орехи и семена также содержат омега-3 жирные кислоты. Помните, что арахис это не орех, а бобовый, так что относитесь к нему как к фасоли.

Вы можете использовать орехи для придания вкуса своим блюдам, добавлять к десертам, в салаты, при запекании мяса.

Обезжиренные молочные продукты

Кисломолочные продукты должны стать одним из основных компонентов вашего ежедневного рациона. Выбирайте те продукты, которые содержат небольшой процент жиров. Молочные продукты богаты животными белками. Также они содержат кальций, который нужен для укрепления костей и зубов, и являются хорошим источником витамина D.

Йогурт с ягодами и орешками и творожная запеканка с утра помогут вам зарядиться энергией на весь день.

Что делать с этим списком

Сделайте несколько списков этих продуктов, один из них прикрепите к холодильнику, чтобы в те моменты, когда хочется перекусить, вы могли выбрать подходящее блюдо. Второй вариант списка всегда берите с собой, когда планируете покупки. Отмечайте в нем, каких продуктов уже мало, и своевременно пополняйте запасы. Это позволит вам избежать приобретения и приема неподходящей пищи и сэкономить деньги. Некоторые продукты из этого списка могут быть достаточно дорогими. Выбирайте продукты в зависимости от сезона, приобретайте фрукты, овощи и ягоды в консервированном или замороженном виде. Также вы можете заготавливать их самостоятельно. Рыбные продукты можно покупать как в свежем или замороженном виде, так и в виде консервов. Большая часть из продуктов нашего списка доступна людям любого уровня доходов: молочные продукты, фасоль, цельнозерновые геркулес или ячмень должны составить основу рациона при любом бюджете.

Leave a Reply